Es ist wieder die typische Jahreszeit für ein Stimmungstief: „Herzlich Willkommen Winterblues“
Du fühlst sich schlapp, hast auf nichts Lust und würdest am liebsten einfach nur schlafen. Manche können sogar unablässig Süßigkeiten in sich hineinstopfen.
Was steckt eigentlich dahinter?
Jährlich widerfährt weltweit je nach Region fast 10% der Bevölkerung der sogenannte Winterblues, auch Winterdepression genannt. Du fragst sich vielleicht, ob es sich hierbei tatsächlich um eine Depression handelt. Normalerweise ist dies nicht der Fall. Diese auch schon mal als Winterdepression beschriebene Stimmungsveränderung ist eher eine harmlosere Form der sogenannten saison-abhängigen Depression (seasonal affective disorder = SAD). Bei Frauen findet man SAD sogar 3-4 mal häufiger als bei Männern. Von einer echten SAD spricht man allerdings erst, wenn sich im Herbst und Winter mindestens zwei Jahre in Folge depressive Symptome zeigen. Bei einer schweren SAD wird meist eine medikamentöse oder psychotherapeutische Behandlung als notwendig angesehen.
Die Symptome
Mitunter können gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, mangelnder Antrieb aber auch körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen auftreten. Betroffene klagen meist über allgemeinen Leistungsabfall oder diffuse körperliche Beschwerden, zuweilen Appetitverlust und Schlafstörungen. Weiter kommen allgemeines mangelndes Interesse, ein diffuses Gefühl von Lustlosigkeit bzw. Probleme mit der Entscheidungsunfähigkeit hinzu. Manche beklagen auch ein Gefühl der Gleichgültigkeit, andere fühlen sich hingegen eher innerlich unruhig und leiden sogar unter Ängsten.
Die Ursachen
Licht
In der Herbst- und Winterperiode herrscht durch die veränderten Sonnenzeiten und Wetterbedingungen häufiger schlicht und ergreifend Lichtmangel. Hierdurch wird der Tag-Nacht-Rhythmus (s.o.) gestört. Und das kennst Du wahrscheinlich: der Wecker klingelt, aber richtig wach bist Du noch nicht – ganz anders als im Sommer! Was ist das?
Neue wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen bei Betroffenen mit SAD eine Veränderung des Biorhythmus. Dieser ist dann meist „verspätet“, d.h. Betroffene sind morgens eher müde, können abends aber oft nicht gut einschlafen. Deshalb wird häufig auch eine Lichttherapie in den Morgenstunden als am effektivsten angesehen.
Unser Biorhythmus wird zum großen Teil über Neurotransmitter wie z.B. Serotonin oder Melatonin geregelt. Diese Neurotransmitter regeln gemeinsam mit den Hormonen Adrenalin und Cortisol unseren täglichen Aktivitätszustand. Melatonin, das Hormon für den guten Schlaf, wird dann gebildet, wenn es eher dunkel wird. Cortisol und Adrenalin triumphieren eher wenn es hell ist. Fehlt Licht, wird im Tagesverlauf viel eher Melatonin ausgeschüttet: man wird schläfriger.
In unserer modernen Welt der PC’s, Tablets, Smartphones aber auch TV-Geräte stellt sich hier ein weiteres Problem: das Licht dieser täglich genutzten Geräte enthält einen hohen Anteil an blauem Licht. Blaues Licht verstärkt die Bildung der Hormone Cortisol und Adrenalin. Auf der anderen Seite hemmt es die Melatoninbildung. Nutzt Du diese Geräte vor allem in der zweiten Tageshälfte ist der Anteil an blaue Licht häufig zu hoch. Das Ergebnis: Du schläfst schlechter ein und Dein ohnehin schon etwas aus der Bahn geworfene Biorhythmus verschiebt sich noch weiter.
Vitamin D
Das eigentlich zu den Hormonen zählende Vitamin wird vor allem durch die Wirkung von Sonnenlicht auf Haut und andere Gewebe aus Cholesterin produziert. Dieser Mechanismus klappt im Sommer eigentlich ganz gut, ist aber in den Herbst- und Wintermonaten nur eingeschränkt möglich. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D-Mangel einen niedrigeren Cortisolspiegel in den Morgenstunden bewirken kann. Die Folge: Du bist vor allem morgens weniger vital und aktiv.
Zudem ist Vitamin D massiv an der Erhaltung Deines Abwehrsystems beteiligt. Dies betrifft aber nicht nur die Funktion des Immunsystems, sondern auch die Instandhaltung der sogenannten Körperbarrieren. Hierzu gehört z.B. die Darmschleimhaut. Fehlt Vitamin D besteht die Gefahr, dass diese Schleimhautbarriere etwas durchlässiger wird. Dadurch besteht vermehrt die Möglichkeit für Erreger wie z.B. Bakterien, diese Barriere zu durchschreiten. Die Folge: eine sogenannte niedrig-gradige Entzündung, zu deren Hauptsymptomen z.B. Motivationsstörungen, Lustlosigkeit aber auch depressive Stimmungslagen gehören.
Unausgewogene Ernährung
Mangel an Faserstoffen, Vitaminen, aber auch wichtigen Eiweissbausteinen kann die Darmschleimhaut ebenfalls langfristig schädigen. Da die aus der Nahrung gewonnenen Faserstoffe können vor allem Deine Mikroflora stabilisieren und somit indirekt die Darmschleimhaut gesund erhalten. Eine Unterversorgung ist häufig mit einer Darmstörung und den bereits o.g. Symptomen verbunden.
Vor allem B-Vitamine unterstützen Deine Energiestoffwechsel. Stimmt die Verfügbarkeit ist die Energieproduktion effizient. Vor allem eine Mangelversorgung der Vitamine B6 und B12 findet man häufig beim sogenannten Winterblues. Zudem werden diese Vitamine bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt. Dopamin ist als Hirnbotenstoff z.B. an Deiner allgemeinen Motivationslage beteiligt.
Was tun gegen den Winterblues
Bewegung – am besten draußen
Bewegung – vor allem draußen – erhöht Deinen Sauerstoffgehalt im Blut, reguliert den Blutzucker und verbessert somit die Gehirnaktivität. Dafür hast Du z.B. die Neurotransmitter Serotonin sowie Brain-derived-neurotrophic-factor (BDNF). Sie regulieren mit anderen Botenstoffen Deinen Gehirnstoffwechsel. Der Botenstoff BDNF z.B. verbessert Deine Gehirnleistungsfähigkeit, steigert das Lernvermögen und erhöht Deine Stresstoleranz.
Bereits eine kurze Bewegungseinheit morgens kann helfen Dir dabei die Ausschüttung der Hormone Cortisol und Adrenalin zu verbessern. Dies sorgt morgens für eine bessere Vitalität und langfristig für eine ökonomische Hormonproduktion. Bewegst Du Dich draußen bekommst Du mehr Licht und fühlst Dich noch fitter. Und am Ende wird die Versorgung mit Sauerstoff verbessert.
Erstaunlich: Menschen, die sich häufig bewegen, zeigen insgesamt eine geringere Cortisol- und Adrenalinausschüttung, leiden aber deutlich weniger häufig an Winterblues. Der Körper arbeitet einfach effizienter.
Nüchtern bewegen: Sportliche Aktivität auf nüchternen Magen verbessert langfristig Deine Blutzuckerregulation. Am Anfang kann das etwas schwierig sein, aber wenn Du Dich daran gewöhnt hast fällt es mit jedem Mal leichter. Der Effekt: Du bekommst weniger häufig Hunger oder Appetit, vor allem weniger auf Süsses. Studien haben sogar gezeigt, dass Bewegung auf eher nüchternen Magen mittel- bis langfristig im Gehirn zu einer verbesserten Stresstoleranz und somit einer geeigneten Prophylaxe gegen die Entstehung einer depressiven Stimmungslage führen kann.
Licht
Der Aufenthalt draußen, am besten mit echtem Sonnenlicht, kann die Aktivität Deines Vitalsystems verbessern – Lichtmangel ist wie bereits erwähnt eine der Ursachen für die Entstehung eines sogenannten Winter-Blues. Hier eignet sich blaues Licht – vor allem in der ersten Tageshälfte – am besten. In den meisten Fällen wir das sogenannte Vollspektrum-Licht empfohlen. Am besten ist es allerdings immer noch bei schönem Wetter nach draußen zu gehen.
Abends sollten für das Auge eher gelbe und braune Farbtöne im Vordergrund stehen. Tust Du Dich schwer damit kannst Du mittlerweile Dein Smartphone, Tablet oder PC mit einem Blaufilter versehen, welcher in der zweiten Tageshälfte das blaue Licht zunehmend herausfiltert. Hierzu gibt es bereits zahlreiche Apps, welche sogar frei verfügbar und zeitlich automatisch einstellbar sind.
Dies bedeutet aber auch, dass Du ab und zu Fernseher, PC oder auch Smartphone bzw. Tablet in den Abendstunden ausschalten kannst.
Massage oder Kuscheln
Als angenehm empfundener Körperkontakt steigert die Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Eine nette Kuschelrunde, aber auch eine Massage kann hier somit durchaus positiv wirken. Und nicht vergessen: eine Umarmung kostet nichts!
Zudem verstärkt als angenehm empfundener Körperkontakt die Aktivität des „Entspannungsteils“ Deines vegetativen Nervensystems, dem Parasympathikus. Dieser ist für Entspannung und Regeneration zuständig und verbessert somit Deine allgemeine Erholungsfähigkeit. Vor allem in der zweiten Tageshälfte erweist sich dies als äußerst vorteilhaft.
Gesundes Essen
Essen gegen den Winterblues – das klingt fast zu schön um wahr zu sein, zumal viele Betroffene unter anderem ohnehin einen erhöhten Appetit bekommen. Aber tatsächlich gibt es eine Reihe Nahrungsmittel, mit welchen Du der schlechten Stimmung in den kalten Monaten den Kampf ansagen kannst. Hier einige Beispiele:
Fisch
… enthält hohe Mengen der wertvollen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. EPA ist ein hervorragender Entzündungshemmer und DHA verbessert die Hirnleistungsfähigkeit: Dein Gedächtnis und vor allem Deine Stimmungslage werden besser. Zusätzlich enthält Fisch eine hohe Menge an Vitamin D.
Schalentiere
… sind im Winter hervorragende Lebensmittel, allerdings eher für die erste Tageshälfte, denn sie enthalten hohe Mengen der Aminosäure L-Tyrosin, welche die Produktion des motivierenden Botenstoffs Dopamin verbessert.
Eier
… zeichnen sich entgegen ihrem zuweilen eher schlechten Ruf als durchaus akzeptable Vitamin D Lieferanten aus und enthalten die wertvolle Aminosäure Methionin. Mit Hilfe dieser Aminosäure wird im Gehirn die Produktion der Botenstoffe wie z.B. Dopamin und Serotonin verbessert.
Pilze
… enthalten – vor allem im getrockneten Zustand – reichlich Vitamin D.
Nüsse
… sind hervorragende Lieferanten der Aminosäure Tryptophan. Dieser Eiweissbaustein kann in den Botenstoff Serotonin umgewandelt werden. Serotonin kennst Du auch als sogenanntes ‚Glückshormon’.
Obst
Bananen, Ananas aber auch andere Tropenfrüchte enthalten häufig – für Obstsorten – reichlich Tryptophan. Glückshormone auf geht’s!
Feldsalat
… ist eigentlich kein klassischer Salat, sondern gehört zur Familie der Baldriangewächse. Diese können bekanntlich durch ihren hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie z.B. Iridoiden die Gehirnfunktion verbessern und sogar Entzündungen lindern. Darüber hinaus gelten sie als hervorragende Antioxidanten.
Rote Trauben, Waldfrüchte, Schokolade
… sind echte Joker gegen den Winterblues. Ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie z.B. Resveratrol wirkt stark antioxidant und verbessert die Gehirnfunktion. Spürbar ist dies dann unter anderem als ausgeglichene Stimmungslage. Und schließlich wirken die sekundären Pflanzenstoffe auf Deine Biorhythmus-Gene (clock genes). Dadurch wird Dein Biorhythmus verbessert und Du bist morgens etwas fitter und abends schön müde.
Hast du schon einmal Erfahrung mit dem Winterblues gemacht oder hast eine Frage? Dann rein damit in die Kommentare!