‚Ins kalte Wasser springen – Eisbaden‘ – der blosse Gedanke erzeugt ein ungutes Gefühl: „Oh Gott – was passiert jetzt?“
Und eins kann man schonmal verraten: viel Gutes.
Eisbaden – nur etwas für harte Skandinavier? Sicherlich nicht.
Und spätestens seit der Niederländer Wim Hof das Eisbaden weltweit bekannt gemacht hat weiß die halbe Welt, dass es sich zwar um etwas Gesundes, wenn auch Verrücktes handelt. Aber: wie bei so vielen gesunden Dingen muss man ausserhalb der Komfortzone suchen.
Ist Eisbaden also wirklich etwas für jeden/jede? Muss ich etwas beachten, wenn ich ins kalte Wasser steigen will oder mich unter die kalte Dusche traue? Und: was bringt das Ganze eigentlich? Lohnt sich diese Selbstoptimierung?
Die Antwort auf die letzte Frage ist einmal pauschal: ja.
Schauen wir also hinter die Kulissen.
Zunächst einmal ist es interessant, das es die berühmte warme Dusche noch gar nicht so lange gibt wie man denkt, denn bis Mitte des 20. Jahrhunderts haben zumindest die privaten Haushalte warmes Wasser eigentlich nur am Herd gehabt – meist mit Hilfe eines sogenannten Wasserschiffs – ein in die Kochstelle eingelassenes Gefäss, in dem durch die Rauchhitze des Feuers das darin befindliche Wasser erwärmt wurde. An Duschen – und schon gar nicht warm – war zu dieser Zeit eher nicht zu denken.
Eisbaden gibt es schon sehr lange. Schon Hippocrates von Kos nutzte das Kaltwasserbaden als Therapieform. In Finnland und Russland ist regelmässiges Baden in zugefrorenen Flüssen und Seen eine Jahrhunderte alte Tradition. Der Dichter und Denker Goethe hat sich regelmässig mit Freunden zum Eisbaden getroffen. Eisbaden gibt es einfach schon sehr lange und in den letzten Jahren ist es immer populärer geworden.
12°C reichen eigentlich schon aus
Um die positiven Effekte einer Kaltwasseranwendung zu erhalten reicht eigentlich schon eine Wassertemperatur von ca. 12°C. Dies gibt eine kalte Dusche bereits her. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei dieser Temperatur bereits messbare Veränderungen auftreten. Noch niedrigere Temperaturen haben natürlich mehr Wirkung – sind allerdings eher etwas für erfahrene oder trainierte Personen. Möchte man dies aber doch ausprobieren so ist ein kurzer Gesundheitscheck beim Hausarzt sicher eine gute Idee.
Die Effekte des Eisbadens:
Blutzuckerkontrolle
Sinkt die Temperatur auf der Haut so beginnen sogenannte braune Fettzellen mehr Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Hierdurch – Glucose ist ein Brennstoff – können sie mehr Energie in Wärme umwandeln. Und der Blutzucker sinkt.
Aktivierung des gesunden, braunen Fettgewebes
Wie bereits erwähnt reagieren braune Fettzellen auf Kälte. Sie beginnen mehr Brennstoff (z.B. Glucose) aufzunehmen und dadurch Wärme zu produzieren. Bei Kälte übernehmen Muskeln auch schonmal diese Aufgabe, allerdings geht das nur mit Hilfe von kleinsten Muskelzuckungen, die man als „Zittern“ kennt. Übernehmen braune Fettzellen diese Aufgabe, müssen Muskeln hier nicht mehr die Hauptarbeit leisten. Man merkt diesen Effekt daran, dass man z.B. trotz Kälte auf der Haut nicht mehr zittern muss. Und noch ein Extraeffekt zeigt sich: werden braune Fettzellen aktiver, so schicken sie Botenstoffe zur Muskulatur, die dann ihrerseits auch aktiver wird: Sportliche Aktivität wird einfacher macht so mehr Spass.
Verbesserung der Mitochondrienleistung: mehr Energie für den Tag
Mitochondrien sind unsere Energiefabriken. Fast alle Zellen profitieren von ihnen. Arbeiten sie gut, wird die Energie bzw. die Kalorien, die wir durch Nahrung zuführen, effizient verbrannt. Arbeiten sie schlecht, bleiben die Kalorien unberührt und es wird Fett eingespeichert. Die oben genannten braunen Fettzellen erkennt man übrigens daran, das sie zahlreiche Mitochondrien haben.
Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Insulin ist das Hormon welches u.a. unseren Blutzucker kontrolliert. Wiederholte Kälteanwendungen wirken sich über das berühmte braune Fettgewebe auf die Empfindlichkeit für dieses Hormon aus: es funktioniert besser und die Bauchspeicheldrüse muss nicht ständig Hormone produzieren. Dies gilt nach neuesten Erkenntnissen u.a. als gute Prävention gegen Diabetes II, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Demenz.
Besseres Immunsystem
Untersuchungen konnten zeigen, dass regelmässiges kaltes Duschen die Infektanfälligkeit um mindestens 30% reduziert. Und das wussten wir schon vorher: Menschen, die regelmässig kalt Duschen oder im kalten Wasser Schwimmen sind selber seltener krank. Dies beruht auf mehreren Effekten. Setzt man sich häufiger „kalten“ Reizen aus so gewöhnt sich der Körper daran: Kälte wird weniger als Stressor wahrgenommen, denn sie ist neben Bakterien oder Viren auch in der Lage unser Immunsystem zu „reizen“ – vor allem wenn dies deutlich ausserhalb der Komfortzone stattfindet. Duscht man also häufig kalt ‚erweitert‘ man seine Komfortzone – und … wird weniger häufig krank. Dazu kommt, dass unser berühmtes braunes Fett „wieder einmal“ Botenstoffe zum Immunsystem schickt, um es weniger „überreaktiv“ zu machen. Kleine Störfaktoren sorgen also nicht mehr so sehr für grosse Immunreaktionen.
Das Wichtigste: Abhärtung (NRF2)
Kalt duschen heisst abhärten. Jeder hat diesen Satz schon mal ungefähr so gehört oder gelesen. Was ist das eigentlich: Abhärten? Eines der grossen Geheimnisse liegt in der Tatsache, dass ein „out-of-the-comfort-zone“ Reiz wie Kälte im Prinzip eine Minibelastung darstellt, auf die unser Körper reagieren muss. Je häufiger er reagieren muss, desto eher hat er die Chance auf diese Belastung zu antworten. Und die Antwort heisst NRF2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2). Jede Körperzelle kann dieses Hormon produzieren, und man kann es fast das „anti-Weichei-Hormon“ nennen. Es ist übrigens nur bei Mehrzellern zu finden, Bakterien haben es also nicht. Dieses NRF2 wird immer dann aktiv, wenn man aus der Komfortzone bewegt (das ist bei Kälte meist der Fall). Und es reguliert mehr als 200 Gene, welche allesamt die Aufgabe haben eine Reihe „Verteidigungs-Substanzen“ zu produzieren. Und so wird jede Körperzelle, jedes Organ und damit der gesamte Körper toleranter gegen z.B. Kältereize. Man härtet also ab.
Was muss man beim Eisbaden beachten, wie soll man es optimal machen?
Wie gesagt reichen eigentlich 12°C Wassertemperatur. Zu Beginn sind ca. 30 Sekunden empfehlenswert, die man bereits nach ein paar Tagen auf 60 bzw. 90 Sekunden ausweiten kann. Schafft man diese Zeit gelingen auch mehrere Minuten kalt Duschen. Und dann beginnt es erst richtig Spass zu machen.
Wie oft sollte man Eisbaden?
Bei guter Gesundheit spricht nichts gegen ein mehrmals pro Woche praktiziertes kalt Duschen oder Eisbaden. Tägliche Sessions sind gar nicht zwingend notwendig, der Erfolg stellt sich auch schon bei 3-4 Tagen pro Woche mit kalter Dusche oder Eisbad ein.
Wer sollte nicht Eisbaden?
In der Regel bestehen für eine kalte Dusche keine Risikofaktoren. Will man gesundheitlich auf Nummer sicher gehen ist es durchaus sinnvoll einen kurzen Gesundheitscheck beim Hausarzt durchführen zu lassen. Bei folgenden Erkrankungen oder Bedingungen ist eine gründliche Untersuchung bzw. ärztlicher Rat empfehlenswert:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Epilepsie
- Kälteempfindlichkeitssyndrome wie Morbus Raynaud
- ältere Personen mit geschwächtem Immunsystem
- Personen, die gerade einen heftigen Infekt durchgemacht haben
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